Hoe je het beste in shape blijft volgens een personal trainer

Wij spraken Melissa Kreuger, EREPS geaccrediteerde personal trainer en holistisch coach bij bbb health boutique. Vol enthousiasme vertelde ze ons over hoe je sterk en gezond blijft tijdens deze tijden van social distancing. Of het nou gaat om op gewicht blijven, fitter worden of je gewoon goed voelen: dit zijn dé tips en tricks volgens Melissa.

Fit en op gewicht blijven ten tijde van social distancing

Je bent veel thuis en de koekjestrommel roept je naam. Niks mis mee, maar het is wel zo fijn om niet van glucosepiek naar glucosepiek te leven nu je thuiszit. Ook kan een flinke dosis beweging of juist een klein aantal aanpassingen in je dagelijks leven ervoor zorgen dat jij je beter voelt.

Daarom vroegen we personal trainer Melissa Kreuger om advies. En dat gaf ze uitgebreid. Bekijk hieronder welke aanpassingen jij kan doorvoeren en welke oefeningen je het beste kan doen om je lekker in je vel te voelen.

op gewicht blijven
Melissa Kreuger

Aanpassingen in dagelijks leven

Om te beginnen bij het begin, geeft Melissa ons vijf handige tips die we direct kunnen doorvoeren in het dagelijkse leven.

1. Zorg ervoor dat je zo veel mogelijk je normale ritme behoudt. Ons lichaam functioneert optimaal op een vast eet- en slaapritme en het is daarom belangrijk om dit zo veel mogelijk vast te houden.

2. Door al het thuiszitten, bevinden we ons in een periode waarin we meer dan gemiddeld online zijn. Het kan zijn dat je, door bijvoorbeeld het volgen van al het nieuws, onbewust meer stress ervaart. We weten allemaal dat stress funest is voor de gezondheid. Spreek met jezelf af dat je niet meer dan een keer per dag het nieuws bekijkt en stel een tijdslimiet in voor je sociale media (en hou je daar dan ook aan ;)).

3. Begin de dag met een lijst met meest belangrijke to-do’s. Dit zorgt voor ruimte en rust in je hoofd. Daarnaast geeft het een heel voldaan en productief gevoel als je de taken een voor een afstreept.

4. Bouw ook tijd in voor ontspanning; lees een boek, luister een podcast, neem een bad of mediteer. Nogmaals: we willen onze stresslevels in balans houden. Meditatie kan hierbij helpen. Sluit de dag bijvoorbeeld af met een fijne yoga nidra sessie of begin de dag met een vijf minuten meditatie met behulp van een meditatie app (Insight timer, Headspace) of volg een yogales via YouTube.

Let op je voeding

En dan het volgende: hoe kunnen we het beste op onze voeding letten? “Voeding is belangrijk, zoals altijd. Let extra op het innemen van voldoende vitamine C en D3, gezonde vetten, vezels en zink. Maak het jezelf niet te makkelijk en haal geen ongezonde, bewerkte voeding in huis die je even snel als snack-voer grijpt. Hou het bij twee a drie vaste eetmomenten; dit weerhoudt je er van om meer te eten dan nodig is.

op gewicht blijven
Melissa Kreuger, bbb health boutique

Cardio versus krachttraining

Op de vraag wat beter of welke verhoudingen nodig zijn omtrent cardio en krachttraining, zegt Melissa het volgende:

Voor de ene persoon werkt een compleet trainingsprogramma voor thuis met een goed doordachte verdeling van bijvoorbeeld drie dagen krachttraining en twee dagen een cardiovasculaire training. Voor de ander is het meest haalbare een tien minuten online workout, met veel enthousiasme de ramen lappen of in de tuin werken.

Ze vervolgt: “Het belangrijkste is dat het haalbaar is voor jou. Als jij normaal niet vier keer per week hardloopt, waarom zou je dat dan nu opeens wel doen? Dit is waarschijnlijk niet handig omdat je lichaam hier niet gewend aan is en de kans groot is dat je een blessure oploopt. Train zoals je normaal gewend bent maar dan met iets meer creativiteit. Bij twijfel raad ik aan om een online personal trainer te zoeken.

Wees creatief

Heb je geen gewichten en andere sportattributen in huis? Geen probleem, volgens Melissa:

Gevulde flessen, zakken rijst, blikken bonen, je kat, vul een rugtas (niet met je kat)… Wees creatief! Verder kan het handig zijn om weerstanden aan te schaffen. Er zijn online pakketten verkrijgbaar met verstelbare dumbells. Verder zijn lange elastische weerstandsbanden handig en stoffen banden om de billen mee te trainen.

De beste oefeningen

Wat zijn dan de beste oefeningen? Dat is ook weer persoonlijk, maar ze geeft wel een aantal fijne voorbeelden waar we wat mee kunnen.

Dit is helemaal afhankelijk van jouw doelen, beperkingen of blessures en bewegingsachtergrond of fitheid. Ik raad het niet aan om iedere dag te sporten, want (actieve) rust is essentieel. Echter, als ik een paar basisbewegingen mag noemen als fundament zijn dat in ieder geval de volgende oefeningen.” Klik op de oefeningen voor instructievideo’s.

1. Een squat beweging (goblet, split squat, pistol squat, skater squat),
2. Een hip hinge (romanian deadlift, hip thruster, single leg glute bridge),
3. Een beweging voor het bovenlichaam (push ups, chin ups, rear delt)
4. Ga los op oefeningen voor core stability (dead bug, plank, pallof press, side planks).

Gebruik deze tijd om opzoek te gaan naar je zwakke plekken. Heb je bijvoorbeeld pijn in onderrug tijdens sportlesjes, besteed dan extra aandacht aan oefeningen voor rompstijfheid. Vallen je knieën vaak naar binnen tijdens het squatten, train dan met oefeningen waarbij je geforceerd wordt om je benen naar buiten te duwen – bijvoorbeeld met een weerstandsband om je benen.

Er worden nu massaal work-out video’s geüpload, maar omdat er niemand oplet of je de oefeningen goed uitvoert, blijft het risico op blessures natuurlijk wel aanwezig. Wees kritisch met het volgen van online workout video’s, vooral als je weinig ervaring hebt met sporten en doe niet zo maar van alles en nog wat.

Tot slot zijn we wel benieuwd wat de fitte Melissa zelf precies doet nu ze thuiszit. “In de basis eigenlijk precies wat ik hiervoor beschreef. Ik geef verder online nog wel eens les via bbb health boutique, The Trainers en binnenkort ook via mijn eigen Instagram. Hier doe ik zelf dan ook actief aan mee.

Verder fiets ik dagelijks en vind ik het fijn om twee keer per week hard te lopen, dan wel op een plek waar weinig mensen zijn. Verder ben ik de afgelopen dagen binnenshuis iets actiever geworden met schoonmaken en opruimen en rond ik klusjes af die al jaren zijn blijven liggen. Dit is een win-win!

De komende tijd is dan misschien een uitdaging, maar hopelijk helpt dit je mee om fit uit de quarantaine te komen. Heb je nog vragen? Voel je vrij om Melissa persoonlijk een DM te sturen en volg me via Instagram @MelissaKreuger.

Klinkt dit jou als muziek in de oren? Dan hebben we goed nieuws! Je kan namelijk één week voor €15 meedoen met de online lessen van bbb health boutique. Inschrijven doe je hier. In deze week krijg je een body en mind coaching, mag je onbeperkt meedoen aan de workouts en heb je toegang tot de bbb community. Zie het als een kickstart van jouw gezonde levensstijl.

Lees ook: Home workout: met deze workout video’s word je thuis fitter dan ooit

Reageer op artikel:
Hoe je het beste in shape blijft volgens een personal trainer
Sluiten