Zo krijg je die stevige en ronde billen waar je altijd van droomde

Ben je gezegend met een ronde bilpartij? Lucky you. Voor iedereen die haar billen wel wat meer pit wil geven: lees verder, want met deze tips wordt zelfs de platste kont rond.

Eerst een lesje. Je heb drie belangrijke spieren in je billen. De Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus. Het is belangrijk om vooral die laatste spieren te trainen als je een big booty wilt.

Sumo squats

Met een squat train je niet alleen je bilspieren, maar ook de voorkant en achterkant van je benen. Prima, maar we willen een volle booty, geen stevigere bovenbenen. Een sumo squat is daarom beter. Én je traint er ook je dijen mee. Zo doe je het: zet je benen verder uit elkaar dan bij een normale squat (iets breder dan schouderbreedte). Draai je tenen naar buiten. Neem een gewicht, bijvoorbeeld een kettlebell in je handen. Vervolgens doe je alsof je gaat zitten, door je billen naar achteren te doen en door je knieën te gaan.

Glute bridge

Ga op je rug liggen, zet je voeten plat op de grond en leg je armen langs je lichaam. Duw nu je billen omhoog zonder je armen, bovenrug en hoofd van de grond te halen. Laat je heupen daarna langzaam zakken. Je kunt de oefening verzwaren door een gewicht op je buik te leggen.

Donkey kick

Deze oefening kan met en zonder gewicht. Je maakt het gewicht vast aan je enkel. Ga dan op je handen en knieen zitten. Je handen plaats je recht onder je schouders en je knieen zijn recht onder de heupen. Buig één been in een hoek van negentig graden en duw je voet richting het platfond.

Weet wat je eet

Als je ronde billen wilt, is het belangrijk om te zorgen dat je spieren groeien. Dat doe je door voldoende oefeningen te doen – en steeds een beetje zwaarder – maar ook door genoeg eiwiten te weten. Op de dagen dat je treint heb je meer eiwitten nodig dan op rustdagen.

We hebben goed nieuws als je volle billen hebt

Je bent namelijk gezonder. Klik op de foto om te lezen hoe dat kan.

Reageer op artikel:
Zo krijg je die stevige en ronde billen waar je altijd van droomde
Sluiten